Günümüz modern yaşamında stres kaçınılmaz bir gerçek haline gelmiştir. İş baskısı, aile sorumlulukları, finansal kaygılar ve sosyal beklentiler insanları sürekli bir gerginlik içinde yaşamaya zorlar. Bu stresli yaşam tarzı, zamanla hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı olumsuz etkiler. İşte tam bu noktada Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programı devreye girer.
MBSR, kişinin içinde bulunduğu ana odaklanmasını sağlayarak zihinsel farkındalığı artırmayı ve stresle daha sağlıklı başa çıkmayı hedefleyen, bilimsel temellere dayanan bir programdır. Peki mindfulness temelli stres azaltma nasıl yapılır? Gelin tüm detaylarıyla inceleyelim.
Mindfulness, Türkçeye “bilinçli farkındalık” ya da “şimdiki ana odaklanma” olarak çevrilir. En yalın tanımıyla, geçmişin pişmanlıkları veya geleceğin kaygıları arasında savrulmak yerine, şu anı fark ederek ve yargılamadan deneyimlemek anlamına gelir.
Mindfulness uygulamalarında amaç, zihni eğiterek otomatik düşünce kalıplarından uzaklaşmak ve dikkati bilinçli şekilde yönlendirebilmektir. Bu farkındalık hali, stresin neden olduğu zihinsel ve fiziksel tepkilerin daha sağlıklı yönetilmesini sağlar.
Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR), 1979 yılında Jon Kabat-Zinn tarafından Massachusetts Üniversitesi’nde geliştirilen, 8 haftalık yapılandırılmış bir programdır. Programın amacı, stres, kaygı, kronik ağrı ve psikolojik sorunlarla başa çıkmak için bireye pratik teknikler kazandırmaktır.
MBSR programı, farkındalık meditasyonu, nefes çalışmaları, bedensel farkındalık egzersizleri ve günlük yaşamdaki farkındalık pratiklerinden oluşur.
MBSR, zihinsel ya da fiziksel stresi yoğun yaşayan herkes için uygundur. Özellikle:
için oldukça faydalı bir yöntemdir.
MBSR programı, hem teorik bilgi hem de uygulamalı egzersizlerle ilerler. İşte adım adım mindfulness temelli stres azaltma pratiği:
Mindfulness’ın temel taşlarından biri nefes farkındalığıdır. Bu teknik, zihni ana getirmek ve dağınık düşüncelerden uzaklaştırmak için kullanılır.
Nasıl yapılır?
Bu uygulama, kişinin bedeninde neler olup bittiğini fark etmesini sağlar. Kas gerginlikleri, ağrılar veya duyumsamalar bilinçli şekilde gözlemlenir.
Nasıl yapılır?
Mindfulness’ın temel prensiplerinden biri yargılamamaktır. Zihin bir düşünce, duygu ya da bedensel his oluşturduğunda onu “iyi” ya da “kötü” olarak etiketlemeden sadece fark etmek önemlidir.
Bu tavır sayesinde kişi, olumsuz düşünceler karşısında otomatik tepkiler vermek yerine daha dengeli bir yaklaşım geliştirebilir.
Sadece zihinsel değil bedensel farkındalık da MBSR’nin önemli parçalarındandır. Farkındalık yürüyüşü, basit bir yürüyüş sırasında çevre, beden ve düşüncelerin gözlemlenmesini içerir.
Nasıl yapılır?
Mindfulness pratiği yalnızca meditasyonla sınırlı değildir. Yemek yerken de ana odaklanmak mümkündür.
Nasıl yapılır?
Mindfulness uygulayıcıları için en etkili destek yöntemlerinden biri yazılı ifadelerdir. Gün içinde yaşanan stresli anları ve bu anlara verilen tepkileri not etmek, duygusal farkındalığı artırır.
Günlük tutarken şu soruları sorabilirsiniz:
Yapılan bilimsel çalışmalar, MBSR’nin hem psikolojik hem de fizyolojik birçok faydası olduğunu göstermiştir:
Özellikle beyin görüntüleme çalışmaları, mindfulness pratiği yapan bireylerde prefrontal korteks (düşünme, planlama) aktivitesinin arttığını, amigdala (korku merkezi) aktivitesinin ise azaldığını ortaya koymuştur.
Tipik bir MBSR programı:
Program genellikle sertifikalı MBSR eğitmenleri tarafından yürütülür. Ancak bireysel olarak da online kaynaklar ve rehberli meditasyonlarla uygulamak mümkündür.
Mindfulness genellikle Budist meditasyon tekniklerinden esinlenmiş olsa da MBSR tamamen seküler ve bilimsel temellere dayanan bir programdır. Yani dini veya spiritüel inançlara dayalı değildir.
Bu yönüyle mindfulness, her bireyin inanç sisteminden bağımsız şekilde uygulanabilir.
